Отправлено: 03.09.05 15:33. Заголовок: Заметки по Муравьеву

Приветствую джентельмены.
Есть предложение поделиться мыслями и опытом о занятиях по методикам Муравьева. Несколько позже поделюсь своими соображениями по результатам двух последних циклов.

 Отправлено: 03.09.05 19:06. Заголовок: Re:

Отличная мысля. Только я ничем путным на этот счёт поделиться не смогу - по Муравьёму не занимался ещё.
Ждём-с отзывы и комментарии пробовавших. Желательно подробно.

 Отправлено: 03.09.05 23:59. Заголовок: Re:

Попозже это потому что писать было много. А я набираю довольно медленно. Плюс ремонт у меня сегодня
Итак начнем.
Случилось так что первой книгой попавшей ко мне из интернета оказалась книга Муравьева "Пауэрлифтинг. Путь к силе". Ну прочитал, ну и забыл о ней года на полтора. И все это время продолжалась ебля по непонятному отказному принципу с непонятным же результатом. Хе! Только сейчас подумал что я оказывается еще не дочитал "Думай" Макроберта, остановился после первого десятка страниц, дальше не смог. Ну ничего жизнь длинная успею.
Ну так вот, в конце прошлого года за 4 месяца не прибавил в весах ни килограмма, понял что надо что-то менять И снова перечитал Муравьева. Для эксперимента нарисовал себе 12-недельный цикл в приседе и становой. И с 90 кг за 3 месяца перебрался на 105, да и в становой 10 кг прибавил. Надо сказать что цикл получился очень распиздяйский, с большим количеством перерывов, производственных пьянок и командировок. Но все равно воодушевило.
В мае нарисовал себе 12-недельный цикл уже в трех упражнениях.
По вот такой схеме:
Понедельник.
Жим
Присед
Подсобка- тяга сверху (подтягивания широким хватом), икры.

Среда. (легкий день)
разная фигня по настроению. Жим стоя, наклоны в стороны, хват, бицепс и т.п.

Пятница.
Жим
Становая
Подсобка- тяга Т-штанги, пресс, что-нибудь еще.

Был откровенно поражен что почти каждое упражнение (имеется в виду присед, жим, тяга) проходит на грани, т.е. после выполнения последнего подхода в упражнении, ты на еще один подход вряд ли способен. Особенно это заметно в жиме.
И все шло хорошо целых 8 недель. Но тут на работе приехала комиссия, и началось...
Работа по 12-14 часов никакой нормальной еды или сна, пиздец короче. Итак в течении 2х недель. Через 2 недели пришел в зал и охренел, на силовую часть цикла сил нет совершенно, штанга из рук вываливается, да и похудел здорово. Кое как домучил последние недели, сделал проходку... Да, это конечно совсем не то что планировалось, но все-же: +5 кг. в жиме, +15 кг в приседе, а вот в становой обломался полностью. Хотя есть подозрение что это психологически, не мог поднять даже те веса что уже поднимал много раз. Ну что-ж, какая ни есть а прибыль.
Хотел было в августе немного отступив подшлифовать результат да повторить через месяц проходку, но хрен там, закрыли спортзал до конца сентября.
Буквально в эту пятницу подыскал качалку на сентябрь и снова попер пахать. Следующая остановка декабрь.

Ну и теперь выводах к которым я пришел.
1. Программы Муравьева действительно очень энергетически затратны. Работая по ним вы не скажете что вам очень легко. Косвенно об этом говориться в книге, мол в районе 8-10 недели вы начнете "пробуксовывать"(и как следствие - требуется подхимичить). Если химичить мы не собираемся, то выход следующий:
а) постараться максимально облегчить организму восстановление. Побольше отдыхать, есть (особенно людям с недостатком массы, как у меня например);
б) по мере приближения к концу цикла необходимо постепенно уменьшать подсобку, и отказаться от нее полностью в последней фазе цикла.
2. Необходимо тщательно продумать ту прибавку за цикл на которую вы расчитываете. Если веса еще небольшие, то смело можно расчитывать на 5-15%. Ну а если вы уже продвинутый пользователь то хорошо если 5% получите. Об этом кстати и в книге написано.
3. Если у вас планируется какие-либо загулы, командировки, голодовки и прочая херня, то постарайтесь что-бы эти мероприятия не попали в цикл или хотя-бы в последнюю его треть.
4. Не ставьте становую в один день ни с жимом ни с приседом, в конце цикла сил на два упражнения подряд не хватит. А вот жим с приседом стыкуются нормально.
5. Ну а это скорее не вывод а моя новая идея. Добавлю пожалуй еще один присед в неделю (благо у Муравьева есть программа на два приседа в неделю) и жим узким хватом (трицепс меня здорово подводит).
В целом программа не следующие 3 месяца принимает следующий вид:
Понедельник
Жим
Присед
Подсобка- тяга сверху, икры.

Среда
Становая
Подсобка- жим узким хватом, подтягивание, жим сидя из-за головы

Пятница
Жим
Присед
Подсобка- тяга Т-штанги, наклоны в стороны, пресс.

Ну вот, поток сознания кажется иссяк. Многие вещи которые я написал общеизвестны, но одно дело когда написано в книге, а другое когда их своей шкурой проверяешь. И еще - некоторые мой мысли могут оказаться спорными, просто в данный момент я пришел к таким выводам, поднакоплю опыта (пока его мало - полгода с небольшим) возможно будут несколько другие выводы. Если у кого есть советы и предложения прошу не жадничать и делиться. Слово за вами джентельмены.

 Отправлено: 05.09.05 01:19. Заголовок: Re:

Как я тренировался по Муравьёву.

Как я уже говорил, я взял 16 недельный цикл из книги "Путь к силе". Адоптировал под себя следующим образом. В становой тяге вместо 6 повторений делал 4. 95 % и 97 %, исключил вообще.
Веса расчитывал от 190, 110, 190.
Жим лёжа я выполнял первым, так как он у меня отстаёт. Также я поставил себе подсобку.
В понедельник я добавил сгиб. рук со шт. и жим узким хватом, разводку гант. лёжа.
В среду (тяга) я делал подтягивания, тягу Т-штанги, и тягу на гор. блоке.3
В пятницу (жим, присед) я делал жим стоя.
Всю подсобку я делал 5*5.
А ещё я приходил во вторник и делал: икры, пресс, и фр. жим.
После 8-ой недели заниматься стало тяжко, и я практически убрал всю подсобку, в результате чего потерял 2,5 кг собственнго веса.
Бывали моменты когда трудно было сохранить КПШ (не было сил чтобы выполнить все подходы или повторения).
Но тренировки я посещал регулярно и не одной не пропустил.

Теперь собственно об упражнениях:

Присед: бинтоваться и одевать пояс я начинал со 135 кг, бинты у меня простенькие и растянутые уже.
Выполнял его всегда после жима, и могу сказать, что после жима присед идёт нормально.
Опускался всегда ниже параллели. Спина идеально ровная.Постановка ног широкая, немного кривая (левая нога уходит вперёд).
Единственными косяками это было слишком высокая постановка штанги (увы, так приучился, а теперь боюсь, что штанга упадёт). И сам присед я выполнял перед зеркалом (тоже приучился). Буду отвыкать.

Жим:
Жим я выполнял всегда первым, так как он у меня отстаёт. Тренер сразу показала мне правильную технику жима: хват 81 см, трицепсовый жим, мост, лопатки сведены, пауза в нижней точки, и ещё вот что, мышцы должны быть напряжены даже во время паузы. Если этого не сделать то в работу включаться намного меньше мышц, чем могло бы быть.
Самое трудное было научиться делать мост. Хотя я его ещё толком делать не умею, гибкость плохая.
Ну и конечно выдерживать нужную паузу, особенно на больших весах.

Тяга:
Тягу я выполянл в стиле сумо. Со 155 кг, я брался разнохватом. Спину всегда держал ровной.
Надо сказать, что до этого я нормальную становую тягу никогда толком не делал, и тем более в силовой манере. Именно из за этого увеличил тягу на 35 кг.

Также я хочу отметить, что работая на силовой программе, мышцы "разучились" качаться, т.е. выполнять больше пяти повторений в сете, и ещё: цикл у меня выпал на лето и если кто-то скажет, что заниматься летом по силовой программе невозможно, не верьте, организм всё равно адоптируется.

 Отправлено: 11.09.05 18:25. Заголовок: Re:

Всё хотел ответить, но времени не было. Вообще же, очень интересная информация.

Tester пишет:

цитата

---

ебля по непонятному отказному принципу с непонятным же результатом.

---

Я уже давно говорил, что это путь в никуда.

Tester пишет:

цитата

---

Был откровенно поражен что почти каждое упражнение (имеется в виду присед, жим, тяга) проходит на грани, т.е. после выполнения последнего подхода в упражнении, ты на еще один подход вряд ли способен. Особенно это заметно в жиме.

---

Вот это интересно. Буду иметь в виду, если решу как-нибудь попробовать схемы Муравьёва.

Tester пишет:

цитата

---

Не ставьте становую в один день ни с жимом ни с приседом, в конце цикла сил на два упражнения подряд не хватит.

---

Тоже интересное обстоятельство, надо учесть. По Шейко, например, всё нормально стыкуется...

Tester пишет:

цитата

---

Буквально в эту пятницу подыскал качалку на сентябрь и снова попер пахать. Следующая остановка декабрь.

---

Давай, Тестер, удачи! Если будет возможность, информируй нас о том, как проходит полёт.

Androgen пишет:

цитата

---

После 8-ой недели заниматься стало тяжко, и я практически убрал всю подсобку, в результате чего потерял 2,5 кг собственнго веса.

---

Прям как по книге. А вес, ты считаешь, потерял именно из-за этого? Каких-то жизненных неурядиц в этот период не было?

Androgen пишет:

цитата

---

Бывали моменты когда трудно было сохранить КПШ (не было сил чтобы выполнить все подходы или повторения).

---

Это бывало после 8-й недели или и до неё тоже случалось такое?

Androgen пишет:

цитата

---

Присед: одевать пояс я начинал со 135 кг

---

По мне, так можно сразу пояс одевать. Кого ждать-то? А то мало ли что, можно и на разминочных весах потянуть что-нибудь случайно. А оно нам надо?

Androgen пишет:

цитата

---

мышцы должны быть напряжены даже во время паузы. Если этого не сделать то в работу включаться намного меньше мышц, чем могло бы быть.

---

У меня на этот счёт другая точка зрения. Но если тебе так лучше жать, то, конечно, надо так и делать. Хорошо то, что приносит результат.

Androgen пишет:

цитата

---

работая на силовой программе, мышцы "разучились" качаться, т.е. выполнять больше пяти повторений в сете

---

Это как? Расскажи подробнее.

Androgen пишет:

цитата

---

заниматься летом по силовой программе невозможно

---

Хуйня. Всё можно, если захотеть.

 Отправлено: 11.09.05 18:34. Заголовок: Re:

Фобос

2,5 кг мышц я потерял именно из-за того, что перестал делать подсобку. Хотя было лето, и питался я несколько меньше.

не было сил чтобы выполнить все подходы или повторения, именно после 8-10 недели.

Про пояс: просто хотел доказать себе, что у меня крепкая поясница, думаю, что и со 160 мог-бы присесть без пояса, а вообще я с тобой согласен, беречься надо.

Насчёт того, что мышцы нельзя расслаблять внизу, это мне тренер посоветовала,
А у тебя какая точка зрения?

Разучились "качаться": просто после 4 месяцев работы на низкое кол-во повторений, мышцам было сложно было выполнять более пяти повторений в сете.

Про лето: ты не понял, я писал, что: если кто-то скажет, что заниматься летом по силовой программе невозможно, не верьте, организм всё равно адоптируется.

 Отправлено: 11.09.05 19:22. Заголовок: Re:

Androgen пишет:

цитата

---

А у тебя какая точка зрения?

---

Так я где-то уже писал, что я внизу немного расслабляю мышцы, а потом взрывным движением выжимаю. Так резче получается.

Androgen пишет:

цитата

---

Про лето: ты не понял, я писал, что: если кто-то скажет, что заниматься летом по силовой программе невозможно, не верьте, организм всё равно адоптируется.

---

Так я с тобой и согласился, собственно.

 Отправлено: 11.09.05 19:27. Заголовок: Re:

Фобос

Дык, если мышцу внизу не расслаблять то взрывное усилие будет больше. ИМХО.

 Отправлено: 02.12.05 13:10. Заголовок: Re:

Скажите, кто пробовал, имеет ли смысел тренироваться по Муравьёвским планам на 16 нед. спортсмену ниже 2 разряда?

 Отправлено: 02.12.05 14:18. Заголовок: Re:

2Androgen,
насчет того, что при паузе в нижней точке не стОит расслаблятсо, согласен полностью, в данный момент работаю по 12-недельному жиму Муравьёва, пробовал и так, и так - получилось, что в напряжонном состоянии внизу срыв однозначно мощнее.

 Отправлено: 02.12.05 15:18. Заголовок: Re:

Ж. П. Дрибблер

нет.

 Отправлено: 02.12.05 15:53. Заголовок: Re:

Androgen пишет:

цитата

---

нет.

---

Именно это я и хотел услышать.

 Отправлено: 05.12.05 17:51. Заголовок: Re:

От себя по поводу муравьева скажу следующее. Чисто по самочувствию -
1- программа идет очень тяжело недели до 9й, дальше просто привыкаешь - и пашешь на автопилоте.
2 - Программа для приседа и тяги не сверх тяжела, выполнить можно все. Но на мой взгляд риск травмы куда больше, чем в Шейковской. По крайней мере мне приходилось пропускать тренировки четыре из-за болей в колене, или спине, в моменты явных перегрузок. Пропуская одну тренировку хуже мне не становилось, а на следующей пахал как ни в чем не бывало, на мой взгляд иногда лучше пропустить тренировку, чем потом лежать в лазарете.
Так же иногда приходилось уменьшать объем тренировок - убирал "лишние" подходы в приседе или тяге, когда чувствовал легкую перетренированность. Все эти маленькие "откосы" помогали лучше восстанавливаться.
3 - Программа для жима мне очень понравилась. Прогрессирую по ней отлично. Пришлось даже пересчитывать проценты, т.к. шла очень легко.

 Отправлено: 05.12.05 18:43. Заголовок: Re:

2твасс

3)это ты про 16-недельный жим?
12-недельный идет ох как непросто, особенно 85% Х 5 раз (3 подхода) или 75% Х 8 раз (4 подхода), при том што за 100% был принят ПМ + 10 кг

 Отправлено: 05.12.05 19:24. Заголовок: Re:

Ну да, я про 16 недельный!

 Отправлено: 06.12.05 02:13. Заголовок: Re:

послушал тут Андрогена и Санчиса и испугался 12 недельного жима, поэтому, пока приседать из-за травмы не могу, начинаю 16 недельный цикл по жиму лежа Муравьева. подсоба - жим стоя, гиперэкстензии, тяга в наклоне, подтягивания, пресс. за ПМ беру 100 (последняя проходка показала 97,5)...

 Отправлено: 06.12.05 12:48. Заголовок: Re:

Sanchis пишет:

цитата

---

особенно 85% Х 5 раз (3 подхода) или 75% Х 8 раз (4 подхода), при том што за 100% был принят ПМ + 10 кг

---

Это вообще анрил полный. Мне даже без +10 кг 85 5/3 не сделать.

 Отправлено: 06.12.05 12:52. Заголовок: Re:

Sanchis пишет:

цитата

---

85% Х 5 раз (3 подхода) или 75% Х 8 раз (4 подхода),

---

ну ты силен, млин..!
как представлю - сейчас 75 кг на восемь раз в четырех подходах.... в обморок падаю...

 Отправлено: 06.12.05 14:17. Заголовок: Re:

2Андроген,
в принципе: 85% Х 5 раз, в 2-4 подходах это и есть в среднем 100% Х 1 раз, может у тебя нереально превалируют быстрые волокна? )))

2центнер,
2 недели назад по плану было: 72,5% Х 8 раз (4 подхода), по факту 72,5% Х 8, 72,5% Х 8(до отказа), 70% Х 8, 70% Х 8(опять до отказа), поэтому, если в ближайшую субботу (по плану 75Х8Х4) будет аналогичный вариант, останусь доволен

 Отправлено: 06.12.05 14:40. Заголовок: Re:

Sanchis
видимо, это и есть различия в долях волокон у каждого...

 Отправлено: 19.01.06 01:11. Заголовок: Re:

Здравствуйте.
Я 2 года занимался ББ и кроме перетренированности я за это время ничего не получил.И сейчас твердо решил занятся пауэрлифтингом. А прочитав пару статей Шейко,Муравьева и Кравцова, я узнал столько сколько мне не дали все Кубики-рубики вместе взятые за 2 года. Теперь остается проверить новые знания на практике и задать пару вопросов на этом форуме,если вы непротив.
1. В книге Муравьева, в разделе как пожать 80кг описана программа для 40 летнего мужика, и к тому-же в этой программе я неуловил ничего по поводу весов с которыми заниматься.Правильно ли я зделал выбрав прогу как пожать 100 кг,при том что я сейчас жму только 55.
2.В том же разделе Муравьев рекомендует принимать калий оротат, элеутерококк Лив 52.Кто нибудь их испытывал в своих тренировках.

 Отправлено: 19.01.06 20:43. Заголовок: Re:

1. Лучше бы сделать тебе с начала (как пожать 80 кг), тем более, что жим 55 кг - это действительно самое начало.
2. Лив52 - нахуй. А калия оротат, элеутерококк - ради бога. Не помешает. +Поливитамины обязательно.

 Отправлено: 19.01.06 22:44. Заголовок: Re:

Фобос
Но мне непонятна эта программа. А именно с какой нагрузкой нужно тренироваться? На этот ворос я представляю себе только один ответ- тренироваться с таким весом чтобы последний подход был предельным, хотя???????????

 Отправлено: 20.01.06 19:35. Заголовок: Re:

Да, примерно так и делай. Только я бы посоветовал тренировку в среду (ср. хват) не делать до отказа. Наоборот, делать её полегче. А вот в понедельник и пятницу - по полной пахать надо. Подбирай веса так, чтобы последний подход был тяжёлым, вплоть до отказа.
Тебя попрёт, пробуй.

 Отправлено: 20.01.06 22:59. Заголовок: Re:

Фобос
Пока все понятно. Теперь остается 8 недель тренировок. Как выполню напишу, и спасибо конечно не забуду сказать.

 Отправлено: 21.01.06 11:05. Заголовок: Re:

Sedoi пишет:

цитата

---

спасибо конечно не забуду сказать

---

Ну, это не обязательно.
Давай, удачи тебе!

 Отправлено: 14.08.06 16:22. Заголовок: Жим на 12 недель. Присед, тяга - ?

Всем привет!
Хочу опробывать а себе 12-недельный план для жима. Можно ли взять для приседа и тяги Муравьёвские планы на 11 недель?

 Отправлено: 14.08.06 16:53. Заголовок: Re:

Олегыч

12 недельный план Муравьёва (для жима) расчитан на опытных спортсменов, не ниже кмс. И предназначен для жимовиков, которые если и делают присед и тягу, то только в поддерживающем стиле.

 Отправлено: 10.08.15 19:04. Заголовок: С циклом Муравьева п..

С циклом Муравьева познакомился в прошлом году. На тот момент стал увлекаться теоретической базой, стал читать научные книги (советские и зарубежные в переводе). Понял, что годы тренировок прошли впустую-к лету 2014 похудел, силы как не было так и нет. Жал от силы сотку пару раз, присесть больше 120 боялся. Поняв по книгам принципы силовой тренировки, как единственной, развивающей миофибриллярную гипертрофию мышц, нашел цикл Муравьева и понял сразу-вот оно!
Приняв за сто процентов в жиме-130 кг, а в приседе 155 начал цикл. Сразу скажу - я не химик, максимум что кушаю-креатин. Много, конечно, пришлось терпеть и менять по ходу цикла. Начиная где-то с середины-перестал делать подсобку,только базу. Пришлось немного отдохнуть между 6 и 5 неделями до конца цикла,работать над техникой. В итоге-желаемые 130 пожал на ура! С приседом немного по другому получилось-вместо 155 присел 165. Но не обошлось без минусов-становая 175 не далась,тоже 165 потянул(по классике), начало болеть левое колено(т.к. приседаю как тяжелоатлет, очень низко и с вертикальной спиной).Сначала этому не придал значения, но за месяц до конца второго цикла слег на "больничную койку". Ногу разогнуть не мог! пришлось продолжать только жать. Пожал к концу второго цикла 137,5. Колено лечил два месяца, еще месяц просто дал ему отдохнуть. Оказалось ничего серъезного, просто "устало". Теперь даже разминку иногда в бинтах провожу,ОТ ГРЕХА ПОДАЛЬШЕ.
Вобщем в феврале или в марте 2015 начал третий цикл. Делал только базу, убрал и фронтальный присед. С непонятными перспективами насчет колена все же рискнул позариться на 180, пожать 145. В итоге-присел 187,5 и пожал 142,5 (жим плохо идет, у меня руки длинные, не жимовик я, мда...). Использовал наколенные бинты и хочу сказать-они прелесть. Колено немного побаливало(в том числе и от бинтов с непривычки),но вскоре прошло.
Сейчас в июле начал четвертый цикл, скоро доберусь уже до середины, 200 присед, 150 жим. Пока все идет нормально. Прогресс за год налицо-в жиме почти 50 кг, в приседе более 60ти.
Хочу остановиться на опечатках в программе. Ни на одном форуме не видел разговоров за 12 неделю (если считать от конца цикла). Перепутаны веса в жиме и приседе на третьем дне недели. Во всех циклах, которые я скачивал, везде эта ошибка была. Мои впечатления такие - на той же 12 неделе есть жим с 85% весом на три! раза, хотя этот вес на протяжение всего цикла жмется на 2 раза. Этот момент мне не очень понятен-зачем так рвать жопу. еще не дойдя и до половины программы, считайте в подготовительной части. Не химикам порекомендую после 8 недели делать небольшой отдых. Я делаю за месяц-полтора до конца цикла, растягиваю тренировочную неделю на две реальные. Отдых необходим, несмотря на то, что после середины цикла ты просто как киборг рвешь штангу. И последнее - на предпоследней неделе жим на 97,5% НИ РАЗУ сам не пожал (за три цикла). Но на проходке-все нормально.