Отправлено: 17.12.05 12:24. Заголовок: Середина спины. Построй новую тяговую силу за счет массы трапеций

Помещаю сюда замечаельную статью Билла Старра, уворованную из Айронмен.

Середина спины. Построй новую тяговую силу за счет массы трапеций
Билл Старр (Bill Starr) | Источник: Ironman, #3, 2004


Одним из главных талантов тренера является его умение наблюдать. Хороший наставник моментально замечает малейшиие нарушения формы, особенно в технически сложных упражнениях, таких как рывок или толчок. К тому же, он способен определить слабые места и, внеся в программу необходимые изменения, ускорить прогресс. Ведь если какая-то часть тела слишком отстает, не за горами и обшая стагнация.

Поддержание пропорционального развития силы - это критический момент для атлета любого уровня. Когда бы я ни составлял тренировочную программу, будь то для мужчины или женщины, наибольшее внимание я уделяю низу тела - пояснице и ногам. Только создав достаточную базу в этих регионах, можно переходить к другим. Для спины такой точкой опоры являются трапеции. Их сила не просто важна, а жизненно необходима при занятиях любым видом спорта. Самые тяжелые травмы происходят в районе верха спины и зачастую буквально парализуют атлета. Избежать их можно, лишь став обладателем действительно сильных трапеций.

Однажды, в период межсезонных тренировок я начал замечать у игроков одной футбольной команды, что некоторые из них при выполнении приседаний и тяжелых тяг наклоняются вперед и скругляют спину в верхней части амплитуды. Вначале я решил, что они недорабатывают в наклонах вперед со штангой на плечах, поскольку многие терпеть не могут это тяжелое упражнение. Но после того, как атлеты показали мне свои тренировочные записи с результатами в этом движении, я понял, что причиной нарушения формы стала вовсе не слабость низа спины.

Приглядевшись повнимательнее, я обнаружил, что проблема крылась в недостаточном развитии середины спины: наращивание мощности верха и низа постепенно оставило ее позади. Чтобы исправить ситуацию, мне понадобилось изменить тренировочную программу, вставив туда некоторые упражнения на этот регион и отдав им приоритет.

Середина спины так же важна для атлетов, как верх и низ. Во многих видах спорта, где используются разного рода защитные пластины, она остается открытой, и травмы могут быть весьма серьезными. Регион, о котором я говорю, простирается от низа плеч до ягодичных мышц (разумеется, мышцы низа спины перекрываются мышцами ее середины, и точно такое же перекрытие присутствует в плечевом поясе).

 Отправлено: 17.12.05 12:25. Заголовок: Re:

"Король" этой области - широчайшие мышцы спины. У некоторых выдающихся атлетов они просто огромны, и разворачиваются, подобно крыльям. Младшие мышцы здесь - это подостные (малые круглые мышцы, лежащие позади лопаток), зубчатые мышцы, надостные, подлопаточные, межреберные, спинные, подвздошно-реберные, длинные и ромбовидные мышцы (эти анатомические подробности для тех, кто любит подобные штучки). А вообще-то, прорабатывая широчайшие мышцы спины, вы нагружаете и все остальные. Кроме того, свою долю нагрузки получают мышцы суставной сумки плечевого пояса - важный момент, который следует учитывать при составлении программы.

Мое любимое упражнение для середины спины - тяги штанги в наклоне. Они напрямую нагружают интересующие меня районы и требуют больших рабочих весов - как раз то, что мне нужно. К изучению тяг штанги в наклоне следует подходить так же, как ко всем остальным базовым упражнениям: начните медленно, освойте правильную технику, постройте солидную базу и только затем начинайте поднимать веса. Это особенно важно, если вы обнаружили у себя признаки значительного отставания середины спины. Для первого раза выполните 3 сета и на следующий день прислушайтесь к своим ощущениям.

 Отправлено: 17.12.05 12:26. Заголовок: Re:

Перед тягами тщательно разомнитесь. Выполните какое-нибудь упражнение для низа спины, поскольку этому региону в дальнейшем будет обеспечен значительный стресс. По той же причине не забудьте сделать что-нибудь для плечевого пояса. По 1 сету гиперэкстензий и наклонов вперед со штангой на плечах (или только одно из этих упражнений) подготовят к работе низ спины, а легкая гантельная работа позаботится о плечах.

Тяги штанги в наклоне - это единственное известное мне тяговое движение, выполняя которое, вы держите штангу так далеко от себя (примерно в 30см от голеней). Поэтому используйте кистевые лямки. На начальном этапе, пока вы изучаете техническую сторону упражнения, они могут и не понадобиться, но затем, с ростом весов, без них не обойтись. А чтобы упражнение было эффективным, повышать веса надо обязательно. Если в вашем зале есть обрезиненные диски для штанги, пользуйтесь и ими: они снизят стресс на плечи и локти.

Позиция ступней здесь такая же, как в любом другом тяговом упражнении - на ширине плеч. Начинайте с очень широкого хвата; если сможете взяться за гриф у самых воротничков, хорошо. Многим людям подходит хват, когда на олимпийском грифе большие пальцы располагаются у внешнего края насечки. Это тот же хват, что используется для рывков. Увеличивая веса, сужайте хват после каждого успешного сета. То есть, к последнему подходу ширина хвата может оказаться чуть шире, чем при подъемах штанги на грудь. Это вполне приемлемо. Сужая хват от подхода к подходу, вы нагрузите мышцы по-разному, что очень даже неплохо. Теперь зафиксируйте спину: она должна быть плоской, параллельной полу и ни в коем случае не округленной. Я обнаружил, что лучший способ обеспечить такое положение - это свести лопатки и зафиксировать их в этой позиции. Если вы сможете сделать плоским верх спины, все остальное получится само собой. Но если вы сконцентрируетесь на удержании в прямом положении только низа спины, ее верх по мере возрастания веса штанги почти гарантированно будет округляться.

Смотрите вниз, не вверх. Убедитесь, что все тело, с ног до головы, напряжено, и тяните гриф к груди, пока он не коснется сосков. На стадии изучения техники тяните осторожно; когда почувствуете себя увереннее, и форма улучшится, начинайте работать более динамично. Выстреливайте гриф в грудь или по крайней мере пытайтесь. Со значительными весами вам будет трудно даже коснуться груди, но если вы будете работать во взрывной манере, то сможете поднять штангу выше и с большим весом, чем в медленном темпе. Конечно же, я не советую вам вбивать гриф в грудь во время разминочных подходов - это опасно. Я говорю о том периоде, когда вы перейдете к весам от умеренных до тяжелых. Именно тогда вам понадобится агрессивность в этом довольно простом движении.

Кладите штангу на пол осторожно. Не бросайте ее, даже если диски обрезинены или вы работаете на помосте. Избегайте толчков, которые весьма травмоопасны для плеч и особенно для локтей. Каждый, переживший травму локтя, знает, насколько она болезненна и как ограничивает подвижность руки. Как только гриф коснется груди, ненадолго задержитесь в этом положении - такая техника добавит вам силы и сделает упражнение безопаснее. Контролируя движение, опустите гриф на пол и подготовьтесь к следующему повторению.

Многие, особенно те, кто тренируется с обрезиненными дисками на штанге, имеют привычку отбивать снаряд от пола в надежде обеспечить себе лучший старт. Этого делать не следует, поскольку тем самым не получают должной нагрузки мышцы и связки, работающие на этом участке амплитуды. А это рано или поздно негативно скажется на вашем прогрессе. К тому же, отбив вызывает округление спины, а из-за него вы не сможете поддерживать необходимое напряжение во всем теле, поскольку после каждого повторения будете вынуждены брать паузу, чтобы положить штангу на пол и изменить положение плечей и спины.

Спину необходимо все время держать прямой. Если она начнет округляться, упражнение будет терять свою эффективность. Почувствовав округление, положите вес и отрегулируйте форму. Хотите больше работы? Добавьте сетов. Но не повышайте рабочие веса, пока имеются нарушения техники. Больше пользы вам принесут 100x5 в отличной форме, чем 125x5 в плохой.

Научившись правильно выполнять тяги штанги в наклоне и построив некоторую базу, можно позволить своему торсу слегка подниматься при выполнении упражнения. Вообще-то, угол наклона торса должен быть одинаковым - как в начале, так и в конце подхода, и начать нарушать это правило можно, лишь наработав некоторую силовую базу и отточив технику. Ничего, если корпус поднимается при работе с большими весами. Ясно, что в такой позиции мышцы прорабатываются в несколько иной манере, чем при неподвижном торсе, и это хорошо, поскольку на этой стадии вы уже перешли в разряд опытных атлетов и способны справиться с такой работой. Это эффективный способ создания перегрузки.

 Отправлено: 17.12.05 12:27. Заголовок: Re:

Еще один метод - частичные повторения в силовой раме. Можно обойтись и без нее, но это будет уже не так эффективно. К работе в силовой раме я допускаю только атлетов, дошедших до значительных весов в обычных тягах штанги в наклоне. Итак, стопоры рамы установите на уровне чуть выше колен. Техника исполнения такая же, как при тягах штанги с пола, но поскольку амплитуда движения короче, рабочие веса увеличатся. Опять же, не позволяйте грифу обрушиваться на стопоры и не допускайте отбива. Завершив движение, сделайте паузу и приступайте к следующему повторению.

Рывок и рывковая тяга широким хватом также являются великолепными упражнениями для середины спины. Вы и сами это поймете, взглянув на широчайшие мышцы тяжелоатлетов, которые работают в этих движениях помногу. Поскольку ваши таз и бедра расположены ниже грифа, вы нагрузите мышцы середины спины несколько иначе, нежели при тягах в наклоне, а вариативность всегда полезна.

Во всех тягах штанги - в наклоне, в силовой раме и в рывковых тягах - придерживайтесь схемы 5x5.

Если я замечаю, что при тягах в наклоне атлету трудно удерживать спину прямой, я переключаю его на упражнения, используемые гребцами. Они ложатся грудью на специальные высокие скамьи, и, сняв гриф со стопоров на вытянутые руки, тянут на себя. В большинстве спортзалов такого оборудования нет, но эту проблему легко решить, положив на скамейки один или оба конца плоской доски. Такой вид тяг разгружает спину, да и округлить вы ее уже не сможете.

Гребцы, сконцентрированные на развитии мышц середины спины, выполняют бесчисленные повторения на гребных тренажерах. Несколько лет назад такие машины были очень модны и присутствовали чуть ли не в каждом зале. К сожалению, теперь многие владельцы заменили их более мягкими и комфортными устройствами. А между тем, гребной тренажер - это великолепное фитнес-оборудование, простое и эффективное, идеальное для разминки спины и кардиоработы, а также для реабилитации после травмы или перерыва в тренировках. Если в вашем зале есть такой аппарат, обязательно им воспользуйтесь.

Для середины спины существует великое множество упражнений, хотя не для каждого из них в современных залах имеется соответствующее оборудование. Поговорим о тягах к груди на высоком блоке. Во-первых, всегда выполняйте их к груди, а не за голову. Последний вариант оставьте самым опытным атлетам, поскольку он представляет опасность для мышц суставной сумки плечевого пояса. Дело в том, что плечи не приспособлены к движению по такой траектории, а дополнительное сопротивление лишь увеличивает вероятность травмы. Тяги к груди не только безопаснее, но и гораздо эффективнее. Это упражнение я отношу к вспомогательным, поэтому выполняйте три сета в 15 повторениях или два в 20.

Подтягивания к перекладине широким хватом великолепно формируют широчайшие и все мышцы середины спины, нагружая их несколько по-другому. Как и в предыдущем упражнении, подтягивайтесь только к груди. Учитывая, что высокое число повторений в этом упражнении не грозит большинству тренирующихся, я рекомендую четыре сета в максимальном количестве повторений.

Есть тренажеры, на которых вы тянете груженый гриф стоя, почти как в тягах штанги в наклоне, или лежа на наклонной скамье. Первый вариант мне гораздо более по душе. Мне совершенно не нравится упражнение для середины спины, в котором вы, лежа на скамье, снимаете вес со стопоров, разводя руки в стороны, а завершив подход, должны снова вернуть их на место. Это просто плохая конструкция: мышцы и так утомлены весом, их не следует еще и выкручивать. Это очевидная неудача создателя. Один из таких тренажеров без моего ведома был куплен для спортзала Университета Джона Хопкинса, и в течение следующих двух недель примерно шесть атлетов получили на нем травмы спины.

 Отправлено: 17.12.05 12:27. Заголовок: Re:

Если есть хорошие тренажеры, можете использовать их для работы в низком числе повторений, как в ключевых упражнениях. Но я предпочитаю тренажерную работу в высоком числе повторений, поскольку роль основных упражнений отвожу тягам штанги в наклоне или рывковым тягам.

Есть еще одно упражнение для широчайших мышц спины, которое я ненавижу: вы нагружаете один конец олимпийского грифа, другой зажимаете в углу и тянете тяжелый конец на себя. Таким образом вы портите дорогой гриф и, вдобавок, разрушаете стену. Конечно, если вы тренируетесь дома и сами все оплачиваете, дело другое - крушить собственное имущество имеете право. Но я считаю, что такая порча нецелесообразна, да и само упражнение бесполезно. Тяги штанги в наклоне гораздо более продуктивны.

Во многих залах имеются длинные блоки. Они великолепны для построения середины спины. Сколько я себя помню, столько такие блоки используются для тяг сидя. Многие из них сделаны довольно грубо, но очень функциональны. Один из таких в "York Gym", где я тренировался, занимал полкомнаты. Джон Гримек (John Grimek), Стив Стэнко (Steve Stanko) и такие посетители как Билл Сент-Джон (Bill St. John) и Вэл Василеф (Val Vasilef), упирались в него ногами и двигали громадные веса. Для них это было основным упражнением. Если в вашем зале есть такой аппарат, не забывайте о нем - свое дело он сделает.

Еще одно полезное упражнение для спины - тяги гантелей в наклоне. Некоторые "старички" работали в нем с огромными весами, а это очень важно для тех, кто стремится к силе и размерам. Гантели в 10-15кг ничего вам не дадут, если только вы не заняты восстановлением после травмы плеч или спины. В последнем случае вам действительно нужны легкие веса и высокое число повторений. Во всех же остальных - берите со стойки "больших ребят" и за работу!

Тяги на блоке одной рукой вещь неплохая, но для этого в вашем зале должны быть эти самые блоки. Раньше они встречались повсеместно, но понемногу были вытеснены различными машинами, как будто созданными для того, что бы вы ни в коем случае не вспотели. На блоках лучше работать с высоким числом повторений. Если вы чувствуете, что середине спины требуется больше нагрузки, на некоторое время поставьте тяги в наклоне и рывковые тяги в начало недели. На тренировке выполняйте либо то, либо другое упражнение, но не оба сразу. Тренируйте низ спины в среду, а верх трапеций - в пятницу. После основных упражнений делайте одно-два вспомогательных - больше не надо, если только вы не опытный атлет со стажем. Для обеспечения вариативности можете менять тренировку каждую неделю.

Многие атлеты отмечали рост силы и улучшение формы задних отделов дельтоидов при переходе на тренинг трапеций. Согласитесь, неплохой "побочный эффект". Итак, даже если середина спины у вас отнюдь не слаба, вам не обойтись совсем без упражнений на этот регион. Они не просто не повредят, но помогут даже больше, чем вы думаете.

 Отправлено: 19.12.05 02:56. Заголовок: Re:

Ж. П. Дрибблер пишет:

цитата

---

Есть еще одно упражнение для широчайших мышц спины, которое я ненавижу: вы нагружаете один конец олимпийского грифа, другой зажимаете в углу и тянете тяжелый конец на себя, да и само упражнение бесполезно.

---

Это он про тягу Т-штанги? Зря он так, по-моему очень хорошее упражнение.

Ж. П. Дрибблер пишет:

цитата

---

Многие атлеты отмечали рост силы и улучшение формы задних отделов дельтоидов при переходе на тренинг трапеций.

---

Не замечал такого, трапы качаются шрагами а задние дельты тягами в наклоне.

Во всё остальном согласен.

 Отправлено: 20.12.05 01:27. Заголовок: Re:

дрибблер пишет:

цитата

---

Убедитесь, что все тело, с ног до головы, напряжено, и тяните гриф к груди, пока он не коснется сосков.

---

По-моему я чего-то недопонимаю! Разве тянуть надо не к поясу? Ведь тяга к груди будет выглядеть совершенно подругому! Андрюх, а если при этом упираться головой, то всеравно можно тянуть к соскам?

 Отправлено: 20.12.05 13:32. Заголовок: Re:

supreme

Тянуть надо к груди широким хватом, локти разведены в стороны.
Таким образом прокачивается верхняя часть спины, а когда к поясу, соответственно средняя.
А вообще есть золотое упражнение, называется тяга гантели в наклоне (туловище параллельно полу, + нужно чтобы основную работу выполнял плечевой сустав, а не локтевой), оно растит широчайшие и в ширь и толщину + задействует середину спины, + прокачает мелкие мышцы, (рёбра на спине перестанут быть видны )

 Отправлено: 20.12.05 17:15. Заголовок: Re:

Androgen пишет:

цитата

---

А вообще есть золотое упражнение, называется тяга гантели в наклоне (туловище параллельно полу, + нужно чтобы основную работу выполнял плечевой сустав, а не локтевой)

---

Да я щас его делаю, только не уверен что на 100% правильно...

 Отправлено: 20.12.05 22:03. Заголовок: Re:

Мне тяга гантели тоже больше всего нравится, сейчас штангу в наклоне тяну, но думаю к гантелe вернуться.