Отправлено: 07.03.06 21:55. Заголовок: колличество ПОВТОРЕНИЙ в упражнении

тема о колличестве ПОДХОДОВ на мой взгляд была достаточно широко раскрыта на форуме ЗМ.
теперь же хочу обсудить кто и сколько делает повторений в упражнении и почему именно столько?

также читайте материал ниже: отрывок из ВадимаПро и статья с какого-то сайта

НА СИЛУ:
Рассмотрим чуть более подробно принципы тренировок, направленных на развитие креатинфосфатной мощности и емкости мышц. (т. е. силы)
Уровень нагрузки при таких тренировках должен быть достаточно высоким (чтобы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии) и составлять 70-85 % от единичного максимума.
Длительность нагрузки должна быть таковой, чтобы запасы креатинфосфата в мышце были использованы не менее чем на половину, то есть нагрузка должна продлиться не менее 7-ми секунд. В то же время работу желательно прекращать до активации гликолиза, так как накопление молочной кислоты в мышцах приводит к замедлению темпов восстановления АТФ и креатинфосфата. Соответственно, стремится к полному отказу мышц не следует, и нагрузка не должна длиться дольше 15 секунд. Если выше сказанное перевести на язык повторений, то рекомендуемое количество повторений в подходе составит 4-6.

Отдых между подходами должен быть около 3-5 минут, что необходимо для обеспечения сверхвосстановления уровня креатинфосфата. И хотя теоретически возможен и более длительный отдых, так как сверхвосстановление длится полтора - два часа, но исходя из принципа экономии тренировочного времени, достаточно ограничится 3-5 минутами.

Количество таких подходов должно составлять от 5 до 10, больше просто не имеет смысла, так как резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия не беспредельны, а вот усталость будет накапливаться от подхода к подходу.

НА МАССУ
Другой извечный вопрос, - каково должно быть количество повторений в упражнении?

Определяющим является не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Вероятность возникновение микротравм существенно возрастает после снижения концентрации креатинфосфата на половину от исходного уровня, что в быстрых волокнах наступает примерно на 7-ой 10-ой секунде максимально интенсивной работы. В то же время вероятность получения микротравм значительно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет гликолиза и снижения АТФ-азной активности мышц по причине накопления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается примерно через 30-40 секунд после начала работы. Таким образом, для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться не менее 7-ми и не более 40-ка секунд. Так сколько же конкретно должна длится нагрузка. Интенсивная работа до отказа длительностью 7 секунд обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем работа длительностью 40 секунд, но малая длительность такой работы не обеспечивает максимального воздействия на мышцу. С другой стороны работа длительностью 40 секунд длится значительно дольше и уже после существенного снижения уровня креатинфосфата, но развиваемая при этом скорость расхода энергии значительно ниже, чем в первом случае. По-видимому, оптимальная длительность нагрузки лежит где то по середине указанного интервала и составляет 20-30 секунд.

Почему же разные мышцы даже у одного человека лучше реагируют на разное количество повторений? Дело в том, что различные движения длятся разное время. Чем больше амплитуда движения, тем дольше длится повторение и тем меньше их укладывается в требуемое время. Так за 20-30 секунд работы в таких движениях как приседания и становая тяга можно сделать 6-8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс, трицепс 8-10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень и предплечья количество повторений может составить 10-15. Как вы видите никакого принципиального различия в тренировке бицепса, трехглавой мышцы бедра или голени не существует, во всех случаях, не смотря на разное количество повторений, нагрузка длится примерно одинаковое время.

 Отправлено: 07.03.06 21:55. Заголовок: Re:

И ОБО ВСЕМ:
Один из самых важных вопросов бодибилдинга - сколько повторении надо делать в сете?
Проблема настойчиво изучается со всех сторон, но точного ответа пока нет. Стоит сказать, что когда он будет найден, в бодибилдинге произойдет настоящая революция. Во всяком случае, есть мнение, что прогресс результатов у качков сдерживает как раз неумение найти для себя оптимальное число повторов.
Лишний раз это доказывает эксперимент, предпринятый в Австралии. Ученые предположили, что разное число повторений вызовет в крови у спортсменов разные биохимические изменения. Оценив их, можно будет установить, какое число повторении полезно, а какое бесполезно или даже вредно. Стоит еще раз повторить, что разрешение вопроса об оптимальном числе повторений в отдельном сете поднимет на новую высоту достижения профессиональных культуристов, ну а любителям поможет быстрее "накинуть" массу
Итак, культуристы были разделены на две группы, каждая из которых практиковала одну схему тренинга - 3 сета до полного "отказа". Но вот тренировочный вес сильно различался. В первой группе в сете выходило только 5 повторений, а во второй - до 15-ти.
Анализ крови у культуристов обоих групп ученые брали после выполнения жима ногами. Упражнение предваряла разминка, а вслед за ней следовали 3 "отказных" сета с перерывом в 2,5 минуты.
Как оказалось, самым высоким в плазме крови уровень молочной кис
лоты и аммиака (а оба этих соединения являются побочными, и довольно вредными, продуктами мышечного сокращения) оказался у культуристов, которые выполняли по 15 повторении в сете. По этой причине они и чувствовали в мышцах ног жжение и боль. Что касается второй группы, то там изменений в плазме крови почти не обнаружилось, если не считать незначительного подъема кислотности за счет увеличения, опять же крайне незначительного, уровня молочной кислоты.
Хотя жжение и боль культуристы привыкли считать признаком ударной прокачки, то и другое вовсе не обещает последующего роста мышечных объемов. Более того, ученые убеждены, что этого роста в принципе не может быть, поскольку появление в крови аммиака приводит к запуску цепной реакции, повышающей выносливость мышц, но никак не их силу или объем. Так что, выполнение большого числа повторений в сете заранее можно считать пустой тратой времени. Любопытно, что для многих качков большим числом повторов могут оказаться не 15, а уже 10-12 повторений. Тут уже все зависит от генетики.
Малое число повторений в сете (5-8), в основном, нагружает т.н. "быстрые" мышечные волокна. Ну а как известно, именно они обладают самым большим потенциалом гипертрофии. Таким образом, культуристу куда "выгоднее" тренироваться с большим весом. Еще одно преимущество больших весов в том, что они не закисляют кровь за счет молочной кислоты и не отравляют внутреннюю среду организма аммиаком. В результате восстановление получается более полноценным, а потому быстро растет мышечная сила.
Какие выводы? А вот такие: оставьте большое число повторении марафонцам. Тренируйтесь с весами, которые позволяют сделать в сете не больше 5-8 повторении. При этом помните, что такой тренинг перегружает сердечно-сосудистую, дыхательную, гормональную и нервную систему. Чтобы он дал мощный толчок росту вашей массы, отдыхайте между тренировками не в пример долго - до 3 дней. Даже если вам кажется, что мышцы отдохнули и готовы к нагрузкам, не пускайте себя в зал - сознательно выдерживайте заданный интервал отдыха.
Помните, речь идет об очень тонких материях, к примеру, о здоровье вашей гормональной системы. Тут лучше обойтись без самодеятельности. Если вам говорят, что после тренинга в пауэрлифтерском стиле надо отдыхать дольше обычного, то и отдыхайте!

 Отправлено: 08.03.06 00:40. Заголовок: Re:

Количество повторений которе подходит для тебя определяется по анализам на гормоны. КАК - я не знаю! Ищи консультанта...